건강에도 좋고 맛도 좋은 점심 도시락!

저칼로리, 저염분 식단으로 만든 건강한 도시락 레시피 『저칼로리 도시락 60세트』. 출근 전 10~20분의 시간을 들여 건강한 도시락을 준비하는 노하우를 알려주는 책이다. 여기에 실린 대부분의 도시락 세트는 한 끼 500kcal 이하로 구성되었고, 특별히 평소에 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 했다. 또한 바쁜 아침 시간을 쪼개어 도시락을 준비해야 하는 직장인들을 위해 10분, 15분, 20분, 25분으로 조리 시간을 나누어 도시락 메뉴를 분류했다. 아침에 짧은 시간을 투자하거나 전날 밤 재료를 손질해두는 수고를 더해 건강한 다이어트 도시락을 준비할 수 있다.

바쁜 아침 10분, 15분, 20분, 25분 투자해서
만드는 500kcal 이하 도시락.
칼로리는 물론 염분까지 신경 썼어요.

직장에 다니면서 도시락을 싼다는 건 굳은 결심 없이는 시작할 수 없는 일인지도 모릅니다. 부족한 잠을 줄여야 하는 어려움과 요리의 수고로움. 하지만 몸이 편하자고 시작한 외식과 인스턴트 식사가 우리의 몸을 망치는 주된 요인이라는 것을 알고 나면 건강한 점심 도시락의 필요성을 절실히 느끼게 됩니다.

이 책은 출근 전 10~20분의 시간을 들여 건강한 도시락을 준비하는 노하우를 담고 있습니다. 책에 실린 60세트의 도시락은 모두 저칼로리, 저염분 식단이며 대부분의 도시락 세트를 한 끼 500kcal 이하로 구성하였고, 특별히 평소 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 신경 썼습니다. 또 바쁜 아침 시간을 쪼개어 도시락을 준비해야만 하는 직장인들을 위해 10분, 15분, 20분, 25분으로 조리 시간을 나누어 도시락 메뉴를 분류했습니다. 아침에 짧은 시간을 투자하거나 전날 밤 재료를 손질해두는 수고를 더해 건강한 다이어트 도시락을 준비하세요. 약간의 정성을 담아 만든 한 끼 식사가 건강하고 아름다운 몸을 만들어줄 뿐만 아니라 생활의 활력과 즐거움이 되어줍니다.

칼로리 못지않게 중요한 염분!
가공식품은 끓는 물에 데쳐낸 후 조리하고
고추, 후추, 마늘, 생강 등 풍미를 더하는 양념으로 소금을 대체하세요.

다이어트를 할 때 가장 많이 신경을 쓰는 것이 음식의 칼로리일 것입니다. 칼로리표를 참고해 식단을 짜고 되도록 하루 권장 칼로리보다 낮추어 먹겠다고 다짐을 하지만 저염분 식사의 중요성을 알고 있는 사람들은 많지 않습니다. 그러나 염분의 과도한 섭취는 고혈압, 심부전증의 원인이 될 뿐 아니라 살이 찌는 원인 중 하나입니다. 우선 짠 음식은 식욕을 당기는 효과가 있어 과식하는 식습관을 불러옵니다. 또 짜게 먹으면 몸속의 수분 함유량이 높아져 그 농도를 조절하기 위해 몸은 더 많은 수분을 필요로 하죠. 그렇게 섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 팽창된 혈관세포로 인해 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 원활하지 않아 살이 찌게 됩니다.

이 책에 소개된 요리들은 염분을 줄이기 위해 가공식품을 끓는 물에 한 번 데쳐낸 후 조리하고 소금 대신 저염 간장, 저염 된장으로 간을 하고 식초, 고추, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자 등 풍미를 더하는 양념을 넣어 소금을 대체했습니다.

도시락을 준비하며
저염분 식단을 위한 조리법
저칼로리 도시락 기본 가이드

바쁜 아침 후다닥 만드는 10분 도시락
간단 스프링롤과 땅콩 드레싱
깻잎 쌈과 방울토마토 샐러드
느타리버섯 들깨 덮밥
닭가슴살 파인애플 양배추말이
두부 당근 볶음밥
버섯 카레 볶음밥과 파프리카 샐러드
생채소 보리비빔밥과 두부 버섯 된장조림
소고기 콩나물 덮밥과 달래 간장
양배추 쌈밥과 아몬드 쌈장, 두부 샐러드
참치 호박 볶음밥

간단하게 조리하는 두 가지 반찬, 15분 도시락
계란말이와 호박전
닭가슴살 계란 덮밥과 우엉 샐러드
닭가슴살 샐러드와 삶은 고구마
닭가슴살 치킨볼과 곤약 샐러드
닭가슴살 파인애플 볶음밥과 포도 샐러드
당근 계란 볶음과 호박 새우젓 볶음
도토리묵 무침과 통깨 주먹밥
두부김치와 부추전
두부전과 비름나물
멸치 호두 볶음과 오이무침
삼색 채소 계란부침과 콩나물무침
채소 듬뿍 오므라이스
앙파 계란부침과 쪽파무침

어디에 내놔도 손색없는 20분 도시락
가지 양념구이와 배추 된장무침
김치롤과 소고기 부추 샐러드
두부조림과 깻잎나물
두부 함박스테이크와 파절이
채소 무쌈과 동그랑땡
버섯 계란부침과 연어구이
브로콜리 소고기말이와 무나물
브로콜리 스크램블과 가지무침
삼색 비빔밥과 세 가지 소스
양상추 고추장불고기 김밥
연근볶음과 브로콜리 마늘볶음
어묵볶음과 오징어 부추 샐러드
우엉볶음과 김치쪽파메일부침
참치볶음 다시마롤과 메추리알 샐러드
참치 파프리카전과 다시마볶음
청포묵 김 무침과 마늘쫑 건새우 볶음
파래전과 양배추겉절이

전날 밤 살짝 준비해두는 25분 도시락
겨자 드레싱 콩나물냉채와 오징어 고추전
곤약 메추리알 조림과 양배추볶음
닭가슴살 마늘 장조림과 시금치나물
당근 고추장조림과 오이볶음
메밀 해물파전과 당근 숙주나물
버섯 파프리카 볶음과 당근전
브로콜리 새우 볶음밥과 우엉 고추장구이
소고기 감자조림과 무생채
소고기 단무지 김밥과 구운 애호박 샐러드
소고기 배추찜과 김조림
양파 당근 볶음과 무조림
오징어 오이 초무침과 계란찜
표고버섯부침과 꽈리고추무침

주말 점심은 가까운 야외에서, 피크닉 도시락
낫토 부추 김밥과 토마토 오믈렛
미니 삼각김밥과 김치 계란말이
삼색 나물 김밥과 계란 김밥
심플 삼색 김밥과 두부 호박 꼬치
에그 튜나 샌드위치와 두부 마요네즈
두부 유부초밥과 고구마 당근 샐러드
치아바타 샌드위치와 단호박 수프

목요일 퇴근길엔 마트에